El envejecimiento y el desafío de mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo
A medida que el cuerpo envejece, experimenta varios cambios inevitables. Uno de estos cambios es la pérdida de masa muscular, que comienza a partir de los 35 años. Este fenómeno se asocia con la sarcopenia y la osteoporosis, dos condiciones que a menudo se asocian con el sedentarismo y el avance de la edad. Los efectos combinados de estas condiciones pueden dar lugar a la pérdida del equilibrio, fracturas y otras lesiones, lo que destaca la importancia de mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo.
La mayoría de las personas tienden a centrarse en la fuerza de la parte inferior del cuerpo para evitar la acumulación de grasa en las caderas y el abdomen. De hecho, entrenar los glúteos es una de las actividades preferidas por muchos. Sin embargo, la parte superior del cuerpo también requiere la misma atención.
El papel crucial de un tren superior fuerte
Un tren superior fuerte puede mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad. Además, la fuerza en la parte superior del cuerpo también puede aumentar la masa muscular. A su vez, esto puede mejorar la densidad ósea, reducir el riesgo de diabetes y mantener el corazón sano.
Para trabajar en la fuerza del tren superior, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, conocidas como las Gemelas Pin, sugieren el uso de lastres o accesorios con peso. Estos pueden colocarse tanto en las muñecas como en los tobillos, dependiendo de si se desea trabajar la parte inferior del cuerpo.
Las Gemelas Pin han diseñado una rutina de ejercicios que consta de tres series de doce repeticiones para cada ejercicio, con cuatro ejercicios en total. Entre cada serie, se recomienda descansar durante treinta segundos.
Los cuatro ejercicios esenciales para fortalecer la parte superior del cuerpo
Ejercicio 1: Directos. De pie, coloca una pierna por delante de la otra y lanza golpes directos al frente mientras el otro brazo se prepara flexionado para su momento. Realiza doce repeticiones de este ejercicio, usando pesas para las muñecas.
Ejercicio 2: Elevación lateral y frontal. De pie, con las pesas para las muñecas, eleva los brazos a la vez, uno al frente y otro a su lado correspondiente, completamente estirados. Luego, baja los brazos y sube de nuevo, pero al revés: el que antes ha ido hacia adelante ahora sube en lateral. Repite este ejercicio doce veces.
Ejercicio 3: Bandejas. De pie, alza los brazos a la altura de la cintura y con ellos semiflexionados, abre a los laterales y cierra por delante del ombligo. Realiza doce repeticiones de este ejercicio, usando pesas para las muñecas.
Ejercicio 4: Elevaciones laterales. En la misma posición, con las bandas en las muñecas, levanta los brazos por encima de la cabeza y los baja a la altura de la cadera para volver a subir. Repite este ejercicio doce veces, también usando pesas de muñecas.
Estos cuatro ejercicios forman una vuelta completa de la rutina diseñada por las Gemelas Pin. Una vez terminada, se recomienda descansar treinta segundos antes de comenzar la segunda de las tres vueltas que completan el entrenamiento.
Para más rutinas de ejercicios diseñadas por las Gemelas Pin, puedes seguir el enlace proporcionado en el sitio web de ABC Bienestar. Con la dedicación y el esfuerzo adecuados, puedes fortalecer la parte superior de tu cuerpo y mejorar tu bienestar en general, independientemente de tu edad.