La suplementación es un tema que genera un debate considerable en la sociedad contemporánea. Por un lado, están aquellos que promueven sus beneficios y, a menudo, también los venden. Por otro lado, están aquellos que sostienen que los suplementos son ineficaces o incluso dañinos. Según una encuesta realizada en 2022 por Food Supplementos Europe (FSE) e IPSOS, los consumidores españoles se encuentran entre los más confiados en la industria de los complementos alimenticios, solo superados por Italia y los Países Bajos y empatados con Alemania. En Europa, nueve de cada diez personas han consumido algún complemento alimenticio en su vida y, de este grupo, un 93% lo ha hecho en el último año. Los productos de este sector van desde aquellos destinados a mejorar la estética hasta aquellos destinados a mejorar el rendimiento deportivo.
En el ámbito deportivo, hay varios suplementos que probablemente te hayan recomendado o que alguien que conoces esté consumiendo. Sin embargo, antes de enumerarlos, es importante tener en cuenta algunas consideraciones generales que aplican a cualquier suplemento:
• Resultados: la suplementación deportiva puede suponer, para darte una idea aproximada, un 1 o un 2% de tu rendimiento. Tus mejoras las conseguirás con un plan de entrenamiento adecuado, una dieta equilibrada, un descanso suficiente y, quizás, con la ayuda extra de un suplemento.
• Si es mágico, déjalo: no existe un suplemento deportivo que te transforme en un atleta de élite que sea legal y sin consecuencias graves para tu salud.
• Lo barato puede salir caro: como en cualquier otro mercado, hay marcas de calidad y otras que no lo son tanto. Busca las primeras, aunque sean un poco más caras.
• Infórmate y consulta a un médico o nutricionista: en general, los suplementos deportivos son seguros y pasan rigurosos controles de calidad, pero el consejo de un especialista es siempre importante.
• Los sustitutivos de comidas no son suplementos deportivos. El suplemento siempre debe ir acompañado de una dieta correcta. Intentar que un batido te proporcione todo lo que una alimentación saludable puede aportar suele ser una mala opción.
Una vez aclaradas estas consideraciones, podemos proceder a enumerar los suplementos que con mayor probabilidad te recomendarán:
Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son, sin duda, el suplemento más consumido. En cualquier supermercado, puedes encontrar una amplia gama de productos ricos en proteínas para todo tipo de necesidades. Sin embargo, elegir un batido puede ser un desafío para alguien que no está familiarizado con este ámbito. El producto más vendido por su calidad y alto valor biológico es el ‘whey’ o suero de leche. Los batidos de proteínas son una opción muy cómoda para alcanzar la cantidad de proteína que necesitamos. Es importante recordar que estos batidos no transformarán tu cuerpo en el de Hulk, ni dañarán tu hígado. Son simplemente una fuente de proteínas.
Creatina
La creatina es un suplemento que cada vez se está investigando más debido a sus numerosos beneficios, que van más allá del deporte en su sentido más estricto. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en nuestros músculos y células nerviosas. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina ha demostrado tener resultados reales en deportes de alta intensidad o con demandas de fuerza explosiva importantes. La ingesta de alimentos necesaria para obtener 1 gramo de creatina es bastante elevada, por lo que este es uno de los pocos casos en los que con una buena dieta no se podría obtener lo mismo que con el suplemento.
BCAA´s
Los suplementos de BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada, por sus siglas en inglés) contienen tres aminoácidos ramificados básicos: la leucina, la isoleucina y la valina. Estos aminoácidos desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas y, por ello, se han tenido en cuenta para los objetivos relacionados con la musculación. Sin embargo, existen estudios contradictorios en cuanto a sus resultados. Un buen batido de proteínas de una marca de calidad ya incluye una cantidad de BCAA’s, por lo que podrías cubrir esta demanda sin necesidad de tomar un suplemento adicional.
Los pre-entrenos
Los pre-entrenos son una categoría de productos que cada marca formula de manera diferente. En general, son suplementos cuyo objetivo es preparar tu organismo para el entrenamiento y, por ello, se deben consumir un poco antes del mismo. Suelen contener una alta cantidad de cafeína para proporcionar una estimulación extra. Además, pueden contener otros ingredientes como creatina, L-citrulina, beta alanina, L-Carnitina, ginseng, vitaminas, etc. Sin embargo, un buen pre-entreno puede tener un precio relativamente elevado en comparación con otros suplementos. Una comida adecuada antes de entrenar, acompañada de un café bien cargado, puede proporcionarte los mismos resultados.
Beta Alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce de forma natural. La suplementación con beta alanina tiene como objetivo aumentar la síntesis de carnosina, un dipéptido con propiedades antioxidantes y que tiene la capacidad de reducir la acidez producida por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. La beta alanina se puede encontrar de forma natural en alimentos de origen animal, especialmente en carnes rojas y blancas.
L-Carnitina
La L-Carnitina es un suplemento que ha sido asociado con la quema de grasa. Sin embargo, los beneficios de la suplementación con L-Carnitina para quemar grasa son limitados. Por tanto, solo se recomendaría para personas que están afinando mucho su plan nutricional. La L-Carnitina es una molécula que el propio cuerpo fabrica para quemar grasa a partir del aminoácido lisina y la vitamina C.
HMB
El HMB o Hidroximetilbutirato es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina. Este suplemento es muy popular entre las personas que entrenan la fuerza, ya que ayuda a proteger al organismo del desgaste muscular y a aumentar el crecimiento muscular.
L-Glutamina
La L-Glutamina es un aminoácido no esencial que el organismo puede producir de forma natural. Este aminoácido tiene un papel crucial en las actividades metabólicas del cuerpo. Sin embargo, se puede obtener a través de una dieta adecuada y, si ya tomas un batido de proteínas, es probable que ya estés obteniendo L-Glutamina.
Caseína
La caseína es una proteína de la leche que se asimila lentamente. Por tanto, su consumo se recomienda por la noche, ya que contribuye a la conservación de la masa muscular. Podríamos obtenerla mediante el consumo de lácteos, pero estos suelen contener grasa. Un suplemento de caseína mezclado con agua puede proporcionarte un postre saludable antes de dormir.
Glucosamina
La glucosamina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y es uno de los componentes fundamentales de los cartílagos. Por tanto, se recomienda para proteger las articulaciones al realizar deporte. Sin embargo, sus efectos son limitados.
Estos son solo algunos de los principales suplementos deportivos que puedes encontrar en el mercado. Hay cientos de ellos y, a nivel deportivo de élite, a veces se necesita una combinación muy específica de nutrientes. Por tanto, siempre es mejor consultar a un médico o un nutricionista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.