Azúcar, un ingrediente común y a veces controvertido en nuestra alimentación actual, se ha convertido en uno de los principales enemigos en la lucha por una dieta saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total en adultos y niños, y sugiere una reducción al 5% (alrededor de 25 gramos al día).
Los llamados azúcares libres son los azúcares añadidos a alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores. A estos se les suman los naturalmente presentes en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos. Es por esto que el estudio de su consumo es un tema de relevancia en los últimos años.
Diana Thomas, del Center for Quantitative Obesity Research en Nueva Jersey, ha señalado la importancia de distinguir entre la forma de consumo de azúcar, es decir, si es en forma libre o intrínseca. Muchas investigaciones omiten este detalle, lo que puede generar datos contradictorios.
Las pautas sobre la ingesta de azúcar han sido variadas a lo largo de las últimas décadas. En algunos casos, se aconseja que la ingesta de azúcar no exceda el 5% del requerimiento energético, mientras que otras sugerencias permiten que hasta el 25% de la energía total pueda provenir de este ingrediente.
La fisiología evolutiva sugiere que nuestros ancestros se adaptaron genéticamente a lidiar con el azúcar intrínseco de las frutas frescas. Es decir, nuestros cuerpos están diseñados para manejar el azúcar naturalmente presente en las frutas, no el azúcar libre que es común en la alimentación moderna.
Riccardo Baschetti, un experto italiano, ofrece cuatro hallazgos clave que aportan una perspectiva evolutiva sobre el azúcar. Primero, el vaciamiento gástrico y los azúcares intrínsecos tienen una relación importante. Segundo, nuestro cuerpo se ha adaptado a lo largo de la evolución a manejar el azúcar de las frutas frescas. Tercero, la ingesta de grandes cantidades de frutas frescas no altera significativamente la tasa de vaciamiento gástrico. Y por último, los azúcares libres son alimentos genéticamente desconocidos para nuestro cuerpo.
Además del azúcar, otro factor importante a considerar es la sal. La sal, al igual que el azúcar libre, es un aditivo relativamente reciente en nuestra dieta, y nuestros cuerpos no han tenido tiempo suficiente para adaptarse a su consumo. Se ha demostrado que el exceso de sal no solo es un factor de riesgo para la hipertensión, sino que también acelera la absorción de azúcares en el intestino.
Los alimentos procesados y las comidas rápidas suelen ser altos en sal, y su consumo puede ir de la mano con una disminución en la ingesta de alimentos naturales bajos en sal como vegetales y leche. Esto puede llevar a un consumo elevado de azúcar, promoviendo la obesidad.
En resumen, es importante considerar tanto el azúcar como la sal en nuestra alimentación. Necesitamos más investigación que tome en cuenta estos dos factores y nos brinde una visión más completa de cómo nuestras elecciones alimentarias pueden afectar nuestra salud.