Si te encuentras en el gimnasio, o en casa haciendo ejercicio, es probable que te hayas preguntado si es mejor hacer repeticiones rápidas o lentas. Esta pregunta ha generado acaloradas discusiones en redes sociales, donde la gente tiende a tomar todo muy a pecho. Pero antes de emitir un juicio, deberías cambiar la pregunta y preguntar primero: ¿Cuál es tu objetivo? Sin saber lo que quieres, es complicado definir qué te conviene.

Dependiendo del contexto, no existe una respuesta absolutamente correcta o incorrecta. Pero si tuvieras que elegir, deberías buscar hacer las repeticiones con la mayor velocidad posible. Esto se debe a que es la ejecución que asegura la mayor contracción de fibras musculares y maximiza las adaptaciones. Sobre este aspecto, es recomendable echar un vistazo al estudio de Badillo y colaboradores de 2014 (PMID: 24734902).

No obstante, esto no significa que las repeticiones lentas no tengan sentido. El clásico ‘depende’ sigue siendo la respuesta más honesta. Para arrojar más luz sobre este tema ambiguo, vamos a repasar los seis objetivos que cualquier persona que empieza a entrenar suele estar buscando. Dependiendo de cada uno de ellos, podremos ser más precisos con la información.

Objetivos de entrenamiento y velocidad de las repeticiones

«Quiero desarrollar o mejorar esta habilidad en concreto»

Si tu objetivo es mejorar una habilidad específica, es importante hacer un trabajo significativo en cada una de las tres velocidades principales (lenta – normal – rápida) de manera progresiva. Con las repeticiones lentas buscaremos un control técnico completo del movimiento, al igual que aplicando la velocidad normal del ejercicio. El siguiente paso sería conservar la misma mecánica cuando aplicamos la mayor velocidad posible o con una carga superior.

«Quiero velocidad y potencia»

Si los ejercicios se ejecutan con buena técnica, deberíamos buscar la mayor velocidad posible. Si quieres ir rápido, necesitas entrenar rápido. Si quieres saltar alto, debes practicar para hacerlo.

«Quiero ganar fuerza»

En su nivel más básico, fuerza es simplemente masa multiplicada por aceleración. Esto requiere de repeticiones tanto lentas como rápidas. Acelerar la velocidad mejora la producción de fuerza, por lo que es bueno trabajar un poco la velocidad. En este caso es bueno realizar modificaciones del movimiento o de posición que permitan aumentar el tiempo bajo tensión mecánica.

«Quiero ganar volumen muscular»

Si estás buscando la hipertrofia muscular, normalmente querrás concentrarte en velocidades normales a lentas. Eso no quiere decir que no haya lugar para repeticiones rápidas, pero hay varias condiciones que deben estar presentes para inducir la hipertrofia. Es más probable que estas surjan cuando haces repeticiones a velocidad lenta o normal.

«Quiero perder grasa»

En este caso deberías preocuparte más por tu ingesta calórica. Para este objetivo, una combinación de repeticiones rápidas y lentas funcionaría bien siempre que tengamos controlado la parte de la alimentación. Se dice que la tableta abdominal no se entrena en el gimnasio sino en la cocina.

«Quiero ganar resistencia»

Esta es una pregunta compleja en sí misma porque ¿De qué tipo de resistencia estamos hablando? ¿Aeróbica o anaeróbica? ¿La capacidad de mantener una producción de alta potencia durante mucho tiempo? Mantener una posición isométrica de manera prolongada nos puede ayudar a conseguir mucha resistencia, pero también hacer cien sentadillas seguidas por poner un ejemplo. En este caso conviene probar un poco y acudir a un entrenador para que ajuste muy bien el qué y cómo.

«Yo solo vengo al gimnasio por salud»

El bienestar general implica todos los objetivos/resultados enumerados anteriormente. Por lo tanto, una combinación de estímulos variados, no solo de velocidades, te dará el resultado óptimo si es esto lo que buscas.

Empieza definiendo tu objetivo final y luego intenta determinar cuál de estas seis cualidades principales deseas abordar durante un ciclo de entrenamiento determinado. Recuerda que una preparación física cambia y se adapta si no se están obteniendo los resultados esperados o llegamos a un punto de estancamiento.