El colesterol continúa siendo uno de los principales indicadores de salud, pese a que actualmente gran parte de la atención sobre la alimentación saludable se centra en alcanzar unos mínimos de nutrientes, con la proteína como uno de los elementos más destacados. Para algunas personas, ajustar la dieta resulta necesario para reducir el colesterol en sangre y proteger la salud cardiovascular.
El asesor nutricional Ander Iglesias plantea tres modificaciones sencillas en los hábitos alimentarios que pueden contribuir a mejorar estos niveles.
Cómo reducir los niveles de colesterol
Revisar la forma de cocinar
El primer consejo de Iglesias es prestar atención no solo a los alimentos elegidos, sino también a su preparación. El asesor advierte sobre tendencias como cocinar con mantequilla, grasa animal o aceites tropicales, entre ellos el de coco y el de palma, por su elevado contenido de grasas saturadas.
Según explica, este nutriente ha demostrado tener una relación directa con el colesterol LDL, considerado un marcador subrogado de enfermedad cardiovascular. Como sustituto, recomienda emplear aceite de oliva y evitar que todos los platos se preparen fritos. Entre las alternativas menciona los platos únicos de cuchara y las ensaladas, opciones que pueden resultar especialmente sencillas en las elaboraciones vegetales.
Optar por lácteos desnatados
La segunda recomendación es consumir lácteos desnatados. Iglesias vincula esta elección con el papel de las grasas saturadas en el colesterol y con la presencia mayoritaria de este tipo de grasa en los lácteos enteros. Esta pauta coincide, además, con las recomendaciones de la Asociación Americana de Cardiología.
Como opciones alternativas, propone los yogures vegetales, como los elaborados con soja. Para quienes rechacen los productos desnatados, señala que el yogur griego light puede servir como una opción intermedia durante la transición.
Priorizar las grasas de origen vegetal y la fibra
Por último, el asesor aconseja dar preferencia a las grasas vegetales frente a las de origen animal. Entre los alimentos que cita se encuentran los frutos secos, las semillas, el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva.
Iglesias precisa que no se trata de evitar por completo la grasa saturada, ya que estos alimentos también la contienen, aunque en una proporción inferior a la de los productos animales. A su vez, aportan grasas insaturadas y fibra, un nutriente clave para que el intestino capte una menor cantidad de colesterol.
Para incrementar la ingesta de fibra, recomienda combinar semillas de chía o nueces con avena. Esta mezcla también proporciona polifenoles, esteroles y betaglucanos.