Desacreditando el mito del metabolismo «lento» y «rápido»

Es común escuchar frases como «No importa lo que coma o lo que haga, no adelgazo porque mi metabolismo es muy lento», o, «Mira, esa persona come todo el tiempo y está tan delgada, debe tener un metabolismo súper rápido». Esta creencia popular asigna con facilidad los adjetivos de «lento» o «rápido» al metabolismo, y muchas personas no dudan en etiquetar su propio metabolismo con uno de estos términos. Sin embargo, el Doctor Mario Muñoz, experto de Fit Generation y especializado en medicina del deporte, fisiología del ejercicio y entrenamiento personal, advierte que esta creencia puede ser una excusa para justificar un estilo de vida sedentario y una alimentación poco saludable.

¿Qué es realmente el metabolismo?

Para entender el concepto de metabolismo, específicamente el metabolismo basal, el Dr. Muñoz recuerda que este término se utilizó para distinguir la energía gastada durante la actividad física de aquella que se utiliza únicamente en reposo. Según el experto, el ritmo metabólico basal representa «la suma de energía de todos los tejidos del cuerpo realizando la actividad mínima necesaria para sobrevivir en condiciones de estado estable». En otras palabras, el metabolismo basal es la tasa mínima de gasto energético compatible con la vida.

Aunque usamos ecuaciones típicas de las «calculadoras de metabolismo basal» para calcular nuestro metabolismo, estas son solo estimaciones basadas en datos promedio de otras personas. Según el Dr. Muñoz, para poder describir con precisión nuestro metabolismo como «lento» o «rápido», necesitaríamos una medición en un laboratorio.

Factores que influyen en el metabolismo

Aunque no podemos etiquetar nuestro metabolismo con base en percepciones o creencias populares, es cierto que existen ciertos factores que pueden influir en él. El Dr. Muñoz señala que la edad, el sexo, la estatura, la masa corporal magra, los niveles hormonales basales y la temperatura corporal promedio son algunos de estos factores. Por ejemplo, una mayor estatura implica una mayor superficie corporal y volumen, lo que a su vez implica un mayor metabolismo basal.

El sexo también puede influir en el metabolismo. Los hombres suelen tener un ritmo metabólico basal más alto que las mujeres, ya que generalmente tienen más masa muscular, menos grasa corporal y más superficie corporal.

El Dr. Muñoz también destaca la importancia de la composición corporal en el metabolismo. Según el experto, la forma más eficaz de impactar en el metabolismo es manteniendo un índice de porcentaje graso moderado o bajo y aumentando el porcentaje de masa muscular por encima de la media. Este punto es respaldado por una investigación del 2021 dirigida por Pontzer, que encontró que cuanto mayor es la masa muscular y la masa libre de grasa, mayor es nuestro ritmo metabólico basal, independientemente de la edad.

El metabolismo y el gasto energético diario

El gasto energético diario incluye el metabolismo basal, que es su componente principal, al contribuir con aproximadamente el 60%-70% del total. El resto se divide entre el efecto térmico de los alimentos (aproximadamente un 10%), el gasto procedente del ejercicio (5%-20%, dependiendo de cuánto se haga) y el gasto de las actividades que no se consideran ejercicio, es decir, el NEAT (‘non-exercise activity thermogenesis’), que puede ser entre el 5% y el 15% del gasto energético diario.

El efecto térmico de los alimentos es la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos. El gasto energético procedente del ejercicio es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencional, como las sesiones de gimnasio. Por último, el NEAT incluye la energía gastada en actividades cotidianas como caminar al trabajo o subir escaleras.

En conclusión, el Dr. Muñoz destaca que las contribuciones del ritmo metabólico basal, el efecto térmico de los alimentos, el gasto energético procedente del ejercicio y el NEAT varían entre personas muy activas y las menos activas, subrayando la importancia de un estilo de vida activo y hábitos alimenticios saludables en el metabolismo.